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El ejercicio físico mejora el funcionamiento del cerebro
Queremos compartir con Uds., algunos estudios científicos de diferentes Universidades que hablan de la importancia del ejercicio en el funcionamiento del cerebro. Son estudios serios con unas conclusiones muy importantes para el desarrollo de los niños.
El cerebro es un órgano que crece con su uso y se atrofia si no se lo estimula.
Algunos de los beneficios más importantes que produce la realización de actividad física son la neurogénesis (creación de neuronas) y la disminución de la muerte de las neuronas (apoptosis)”.
“El cerebro humano, debido a su plasticidad, tiene una enorme capacidad para modificar su estructura y funcionamiento a través de la interacción con el entorno. Y en este proceso continuo de adaptación y supervivencia de la especie durante miles de años que ha permitido que el cerebro se desarrollara, es innegable que la actividad física ha desempeñado un papel crucial. La realización de ejercicio físico requiere una activación cerebral generalizada, pues supone el movimiento de grupos musculares, aumento de flujo sanguíneo, consumo de glucosa, respiración, ritmo cardíaco… regulado por diferentes centros nerviosos ubicados en distintas zonas del cerebro. Ello quiere decir, que el ejercicio físico activa amplias zonas cerebrales”. . La actividad física influye en la manera en qué se piensa y se siente y afecta al aprendizaje, al estado de ánimo, a la atención, a la ansiedad, al estrés y tiene la capacidad de inmunizar contra algunas enfermedades.
El ejercicio físico genera la producción de la hormona de crecimiento en el cerebro que ayuda a revitalizar las neuronas”
Irisina: La molécula que mejora las capacidades cerebrales durante el ejercicio físico.
“Un estudio realizado por expertos del Dana Farber Cáncer Institute y del Departamento de Biología Celular de la Facultad de Medicina de Harvard, publicado en Cell Metabolism en octubre 2013, asegura que el ejercicio físico no solo sirve para la salud física, también sería la clave de la salud del cerebro
Los resultados mostraron que al realizar ejercicio el cuerpo secreta una proteína muscular denominada FNDC5 y que a su vez se divide en Irisina, la cual estimula el hipocampo del cerebro mejorando las funciones cognitivas
Para llegar a esta conclusión, los autores realizaron un análisis en ratones, descubriendo que, al tener actividad física de resistencia, se estimulaba en el hipocampo la producción de la proteína FNDC5 que altera el factor neuro-trófico derivado del cerebro (BNDF); expresión maestra de la supervivencia de las células nerviosas, la diferenciación, y la plasticidad en el cerebro. Esto conduce a una mejora de la función cognitiva, el aprendizaje y la memoria”
Estudios con niños y adolescentes.
“Los estudios con niños y adolescentes sobre la práctica de la actividad física han demostrado los mismos beneficios que se habían encontrado tanto en animales como en seres humanos adultos.
Como consecuencia del ejercicio físico se segregan toda una serie de neurotransmisores y factores de crecimiento cerebrales que estimulan el desarrollo de nuevas neuronas en el hipocampo y el fortalecimiento de las conexiones neuronales que facilitan la memoria y el aprendizaje.
Especialmente importantes son los estudios con niños en los que se demuestra la mejora de las funciones ejecutivas básicas como la capacidad de inhibición, la memoria de trabajo o la flexibilidad cognitiva que son imprescindibles para el buen desarrollo académico y personal de los alumnos”
Competencias generales
“En un meta-análisis en el que se analizaron 44 estudios (Sibler y Etnier, Pediatric Exercise Science, 2003) en los que intervinieron niños en edad escolar entre los 4 y los 18 años, se encontró una correlación positiva entre la actividad física y el aprendizaje. Se analizaron ocho categorías cognitivas: habilidades perceptivas, cociente de inteligencia, resultados académicos, test verbales, test matemáticos, memoria y una última en la que se incluían áreas diversas relacionadas con la creatividad o la concentración.
Los resultados revelaron que el ejercicio físico fue beneficioso para todas las categorías salvo para la memoria y aunque este efecto positivo se encontró en todos los grupos asignados por edades, fue mayor en los niños de los grupos entre 4-7 y 11-13 años que en los de 8-10 y 14-18 años”.
Memoria de trabajo
“En un estudio realizado por Kamijo, publicado en Developmental Science en 2011, en el que participaron 43 niños con edades comprendidas entre los 7 y los 9 años, se quiso analizar los efectos de un programa extra-escolar de actividad física que duró 9 meses en la memoria de trabajo.
La memoria de trabajo es una memoria de corto plazo que requiere cierto grado de reflexión, por lo que su desarrollo es muy importante desde la perspectiva educativa.
Aunque el programa se centraba en la actividad cardiovascular, también se diseñaron actividades específicas para mejorar la fuerza en las que se utilizaban bandas elásticas o balones medicinales. Los análisis demostraron que los niños que participaron en el programa mejoraron la realización de tareas en las que tenían que reconocer estímulos que se les habían presentado anteriormente, un indicador claro de la mejora de la memoria de trabajo que es tan importante en la resolución de problemas”. Autocontrol “En una investigación realizada por Chaddock et al., publicada en Frontiers in Human Neurociencia en 2013, en la que se utilizó la técnica de la resonancia magnética funcional, se estudiaron los efectos producidos sobre el cerebro en niños de 8 y 9 años de un programa de actividad física que duró 9 meses y en el que los participantes se ejercitaban 60 minutos en cada una de las cinco sesiones semanales.
Las neuroimágenes revelaron que aquellos niños que participaron en el programa mostraron patrones específicos de activación de la corteza pre-frontal y de la corteza cingulada anterior que iban acompañados de una mejora en tareas específicas que requerían un gran autocontrol, junto a otras funciones ejecutivas asociadas. Y esto es especialmente importante, dada la influencia enorme del autocontrol en los procesos emocionales y cognitivos que afectan directamente al rendimiento académico del alumno”.
El ejercicio físico mejora la función cerebral en los niños
“Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Illinois,publicado por la revista Pediatrics en diciembre 2014, indica que el cerebro, sobre todo de los niños, mejora sus funciones cognitivas a medida que se ejerce mayor actividad física. Algo especialmente importante, debido a que durante la infancia se producen grandes cambios en la estructura del cerebro.
El estudio se realizó con 220 niños de entre 7 y 9 años de edad a quienes se los sometió durante un período escolar completo, nueve meses, a la práctica de 60 minutos diarios de ejercicio al acabar la jornada escolar.
Al comprobar los resultados, los investigadores pudieron constatar una importante mejora del rendimiento cognitivo y de la salud cerebral con respecto a los niños que no habían realizado actividad física.
Observaron una mayor capacidad para bloquear la distracción y mantener mejor la atención en las tareas, una mejora en la memorización y mayor flexibilidad cognitiva para alternar entre diferentes tareas.
Cuanto mayor había sido la asistencia al programa de ejercicios, mayor había sido la mejora en la función cerebral de los niños.
El principal objetivo del estudio era evaluar el efecto de la actividad física en el cerebro y en los índices de control ejecutivo en niños pre-adolescentes, que es el que más impacta en el rendimiento académico”.
“Los autores notaron que el ejercicio físico es esencial para un buen comienzo en la niñez ya que ayuda a que los chicos desarrollen sus habilidades cognitivas. Los niños que corren de un lado para otro tienen un mejor desempeño académico y obtienen mejores resultados en las pruebas neuropsicológicas”.
Los niños deportistas sacan mejores notas en el colegio
“De acuerdo a científicos de la Universidad de Vrije (Holanda), basándose en una revisión de informes previos, el vínculo entre la actividad física y el rendimiento escolar se debe a que el cerebro es nutrido y tonificado con sangre y oxígeno.
Según las conclusiones de esta investigación el ejercicio físico tiene una influencia positiva en la función cerebral y cognitiva y facilita aspectos como la capacidad de concentración.
“El deporte reduce los efectos de la depresión, aumenta la autoestima, permite una mayor tolerancia al estrés, genera adrenalina transformando a las personas en seres más felices y más sociables.
Además, hacer ejercicio al menos tres veces a la semana (en sesiones de al menos 40 minutos) mejora las funciones cardíacas, la capacidad pulmonar, oxigena el cerebro regenerando las células nerviosas”.
“En el caso de los más pequeños, tener una rutina deportiva semanal mejora su comportamiento en el aula y, con ello, aumentan las probabilidades de una mejor concentración en los contenidos
Deportes que estimulan a tener un cerebro más joven
“Un estudio publicado en 2012 por la Universidad de los estudios de Roma "Foro Itálico", comprobó que los deportes que requieren tomar decisiones en fracciones de segundos mejoran la función cognitiva tanto en la gente joven como la de mayor edad, lo que permite reducir los problemas asociados con el envejecimiento.
La investigación partió de la base que aquellas actividades en la que los participantes deben moverse constantemente y adaptarse rápidamente a los cambios que van ocurriendo, como la esgrima, pueden contrarrestar los efectos relacionados con el paso de los años, como problemas de aprendizaje, de la memoria y tiempos de reacción”.
Para diferenciar los deportes, los investigadores establecieron dos categorías: abiertos y cerrados.
“Los deportes considerados de habilidades abiertas – donde la toma de decisiones rápidas, reacciones instantáneas, de precisión en velocidad son la premisa –, serían, por ejemplo, fútbol, basquetbol, voleibol, esgrima, tenis de mesa, hockey, etc. En los ejercicios de habilidad abierta puede haber una combinación física e intelectual”
Los deportes de habilidades cerradas – repetición de movimientos, ritmo estable, etc. –, serían carreras de fondo, ciclismo, boliche y patinaje, entre otros”.
Lo ideal del ejercicio es comenzarlo en la niñez para que tenga influencia en la plasticidad cerebral y el aprendizaje de habilidades de coordinación y capacidad aeróbica y fuerza”.
El ejercicio físico aumenta la talla del hipocampo
“Según un estudio de la universidad de Pittsburg, publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences en 2011, caminar durante 40 minutes, varias veces en la semana, permitiría preservar la memoria y protegería del debilitamiento de las capacidades mentales relacionadas con el envejecimiento”.
“En el estudio en el que participaron 120 personas mayores se demostró que un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada de tres días por semana durante un año aumentó un 2% el volumen de su hipocampo, lo cual iba acompañado de una mejora de la memoria espacial y de un incremento de los niveles de una proteína, el BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), es decir factor neurotrófico derivado del cerebro”.
El hipocampo, imprescindible para la memoria explícita y el aprendizaje, es una de las regiones cerebrales más influenciadas por el ejercicio físico”.
El BDNF segregado como consecuencia del ejercicio físico es muy importante porque:
Mejora la plasticidad sináptica, es decir, fortalece las conexiones neuronales que garantizan el aprendizaje. Cuando se bloquea esta molécula en ratones, se eliminan los beneficios cognitivos de la actividad física.
Aumenta la neurogénesis en el hipocampo, una región imprescindible para la formación de las memorias. Este proceso de formación de nuevas neuronas, que ya se había comprobado en otros mamíferos, facilita los procesos cognitivos.
Aumenta la vascularidad cerebral. El aumento de sangre en las neuronas permite la llegada de toda una serie de nutrientes que mejoran su funcionamiento. Este proceso en el que intervienen también otros factores de crecimiento como el IGF-1 o el VEGF está directamente relacionado con la neurogénesis”.
“Aunque en la mayoría de estudios se han comprobado los beneficios del ejercicio físico aeróbico, en condiciones anaeróbicas también se han encontrado efectos positivos. Así, por ejemplo, en un estudio en el que participaron estudiantes deportistas con edades por encima de los 20 años, se comprobó que aquellos a los que se le sometía a una prueba de vocabulario tras 3 minutos de sprints, aprendían palabras un 20% más rápido que aquellos que o bien descansaban o bien realizaban una larga prueba aeróbica de baja intensidad. Y sus análisis de sangre revelaron mayores niveles de BDNF”.
“La demostración de que con solo unos minutos de ejercicio se puede mejorar el aprendizaje posterior sugiere la necesidad de utilizar descansos regulares durante la jornada escolar para mejorar el rendimiento académico. Al realizarse el ejercicio físico se generan neurotransmisores como la serotonina, la noradrenalina y la dopamina que benefician el estado de alerta, la atención o la motivación, factores críticos en el proceso de aprendizaje”.
El ejercicio físico aumenta la reserva cognitiva
“En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Gotemburgo y el Karolinska Institute de Suecia, publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences en 2009, se ha demostrado que los beneficios de la actividad física son acumulativos, es decir, inciden sobre la reserva cognitiva, la cual permitirá alargar el efecto protector ante ciertas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
En el estudio en que participaron más de un millón de suecos entre los años 1950 y 1976 se recogieron datos sobre el estado físico y la inteligencia de los participantes a los 15, a los 18 y entre los 28 y 54 años de edad. Los datos recogidos a los 18 años se compararon con los logros académicos, la situación socioeconómica o la ocupación laboral de los participantes años después. Los análisis de los resultados a los 18 años de edad revelaron una correlación entre la resistencia cardiovascular (y no la fuerza muscular) con la capacidad intelectual, tanto en pruebas verbales, de lógica o de inteligencia general”.
El ejercicio aeróbico mejora la memoria, la función cerebral y la condición física.
“Un estudio realizado por investigadores del Centro de Salud Cerebral de la Universidad de Texas, publicado en Frontiers in Aging Neuroscience en noviembre 2013, concluye que la realización de ejercicio aeróbico ayuda a los adultos sanos a mejorar la memoria, la función del cerebro y el estado físico.
Para el estudio, se asignó al azar a adultos sedentarios de 57 a 75 años a un entrenamiento físico o un grupo de control sin ejercicio.
En los que practicaron deporte, mejoró el rendimiento de su memoria y se vio un mayor aumento en el flujo sanguíneo cerebral en el hipocampo, la región clave del cerebro afectada por la enfermedad de Alzheimer.
Utilizando técnicas no invasivas de imagen cerebral, se identificaron cambios en el cerebro antes que mejoras de memoria, lo que implica que el flujo de sangre del cerebro es un prometedor y sensible indicador de los beneficios para la salud del cerebro”.
El ejercicio físico personalizado puede beneficiar la función cerebral
“Según un estudio llevado a cabo por investigadores del Centro médico de la Universidad de Kansas, publicado en la revista PLoS ONE en julio 2015, los adultos mayores pueden aumentar ciertas capacidades mentales a través de un mejoramiento de su condición física; en particular, de su resistencia cardio-respiratoria.
“Durante seis meses, el equipo entrenó a adultos mayores de 65 años que llevaban una vida sedentaria y no presentaban signos de deterioro cognitivo. Su objetivo era determinar la dosis (cantidad) de ejercicio físico necesaria para beneficiar el cerebro de las personas mayores. Dividieron a los participantes en un grupo de control (no supervisaban su actividad física) y tres grupos más. Uno de ellos participaba en sesiones de gimnasia 150 minutos por semana; otro se ejercitaba durante una hora y cuarto semanal, y un tercer grupo dedicaba 225 minutos por semana a la actividad física.
Todos los grupos que realizaron ejercicio mostraron una mejoría en la capacidad de atención y concentración en comparación con el grupo de control. Asimismo, manifestaban un aumento en la aptitud cardiovascular y una disminución en los problemas funcionales. Los sujetos que dedicaron más horas de la semana a la actividad física presentaron un aumento más destacado en el procesamiento visuoespacial, es decir la capacidad de percibir los objetos en el espacio y la distancia existente entre ellos.
Según concluyen los autores, para mejorar la función cerebral no es suficiente con hacer más ejercicio. El entrenamiento debe influir en la condición física general del individuo. En resumen, el ejercicio físico debería prescribirse de manera personalizada con el fin de impactar en la condición física de cada individuo y, de esta manera, en su capacidad mental”.
Beneficios del ejercicio físico para el cerebro
* Controla la ansiedad y depresión.
* Aumenta la autoestima.
* Mejora el estado de ánimo.
* Potencia las funciones cognitivas como memoria, atención, lenguaje, razonamiento y ubicación.
* Satisface las necesidades lúdicas.
“Fertilizante de neuronas. La actividad física funciona como un fertilizante de las neuronas: las alimenta, las refuerza y las protege. Logra que el cerebro trabaje, se regenere y fortifique, creando un entorno favorable para que las neuronas se comuniquen bien entre ellas. A medida que las personas envejecen, disminuye la cantidad de conexiones entre las neuronas. Sin embargo, se ha comprobado que con ejercicio físico es posible lograr una mayor densidad de conexiones entre las neuronas. El movimiento está asociado al propio proceso de desarrollo cerebral, por lo que no se debería desaprovechar los beneficios derivados del ejercicio físico, sin olvidar que cuando se le suministra los retos intelectuales adecuados el efecto se amplifica. En definitiva, lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro”.
Beneficios del deporte para el cerebro
Para una mejor agudeza mental Durante el ejercicio físico, el cuerpo produce una proteína llamada neurotrófica, BDNF (brain-derived neurotrophic factor) que favorece la memorización y refuerza la agudeza mental. Para mejorar la atención de los niños
“La producción de la proteína BDNF también permite reducir los trastornos del déficit de atención (TDAH), particularmente en los niños. Animar a los niños para practicar los deportes, es mejorar su capacidad para concentrarse. Para encontrar soluciones rápidamente El deporte favorece la vivacidad intelectual, e indispensable para encontrar soluciones en cualquier situación, particularmente en los juegos de rompecabezas. Para una mejor memoria El ejercicio físico permite mejorar lo que es llamada comúnmente “memoria muscular“ o "memoria motor". “Para reducir los riesgos de depresión Durante el ejercicio físico, la hipófisis y el hipotálamo producen endorfinas, conocidas también como hormonas de la felicidad. Éstas ayudan a atenuar el estrés y el dolor causado por la depresión. Para reducir el estrés Aunque el ejercicio físico aumente el nivel de cortisol – la hormona que provoca el estrés – su efecto en realidad es invertido. El deporte va a aumentar el límite de tolerancia al cortisol y a fortalecerse frente al estrés. Para preservar la memoria al envejecer El deporte permite retrasar la pérdida de memoria vinculada con la edad. Al envejecer, una zona del cerebro llamada el hipocampo se estrecha, lo que provoca pérdidas de memoria. Pero esta zona genera también la producción de neuronas a lo largo de nuestra vida. Y el ejercicio físico favorece esta producción. Para optimizar sus funciones cognoscitivas a cualquier edad, es mejor practicar una actividad deportiva regularmente. Es decir 30 minutos de actividad moderada 5 veces a la semana para los adultos”. Hay que evitar caer en el entrenamiento exagerado.
Al constatar los efectos positivos, algunas personas van entrenarse en exceso y desarrollar inclusive una dependencia, lo que causará que los síntomas de la depresión sean todavía más intensos. Es preferible integrar gradualmente la actividad física al estilo de vida con el fin de mantener los beneficios a largo plazo. Rebounding (rebotar) “Es la ejecución de ejercicios aeróbicos en un pequeño trampolín o rebounder. Básicamente es saltar en un mini trampolín, ya sea con rebotes suaves donde los pies no dejan el trampolín o con saltos completos donde pueden subir hasta 6 pulgadas de la superficie. Es ideal para todas las edades y es una actividad que se puede hacer en familia. Beneficios de “rebotar” o saltar en un trampolín * Incrementa la capacidad pulmonar. Los tejidos reciben más oxígeno. Establece un mejor equilibrio entre el oxígeno disponible y el requerido por los tejidos. * Causa que los músculos muevan fluidos a través del cuerpo disminuyendo la carga del corazón. Tiende a reducir la presión arterial. * Protege contra las enfermedades cardiovasculares * Incrementa la actividad funcional de la médula ósea produciendo más glóbulos
rojos. * Ayuda la circulación linfática y al flujo de sangre dentro de las venas. * Hace más fuertes al corazón y los músculos con lo que trabajan más
eficientemente. * Baja los niveles de colesterol y de triglicéridos. * Estimula el metabolismo” * Promueve el crecimiento y la reparación muscular. * Tonifica el sistema glandular. Especialmente la tiroides. * Incrementa las reservas alcalinas del cuerpo. Esto se traduce en una mejor
respuesta a la necesidad de un esfuerzo prolongado. * Químicamente obtiene un potencial absoluto de las células. * Distribuye la fuerza en el cuerpo y aumenta la eficiencia física. * Expande la capacidad para almacenar energía y resistencia. * Mejora la coordinación a través de los impulsos nerviosos y la respuesta de las
fibras musculares. * Provee de más fuerza muscular que se obtiene al obtener más tono muscular. * Da a alivio al cuello, a dolores de espalda, dolores de cabeza y otros malestares
causados por falta de ejercicio. * Mejora la digestión y el proceso de eliminación. * Provee de una relajación posterior y un sueño más reparador. * Deriva en un mejor desempeño mental y mejora la capacidad de aprendizaje. * Detiene el proceso de envejecimiento * Reduce la probabilidad de ser obeso”. “Ayuda a limpiar el sistema linfático, que es el responsable de transportar toxinas a través del cuerpo, y facilitar la eliminación de las mismas. El sistema linfático depende del movimiento corporal para realizar su trabajo. Caminar, nadar, u otra forma de ejercicio ayuda al sistema linfático a deshacerse de las toxinas en nuestro sistema. Ayuda a la salud ósea. proporciona más beneficios en un nivel celular y a una mayor velocidad que otras formas de ejercicio como correr o caminar. Mejora el equilibrio, la postura y la coordinación. Al saltar se contraen los abdominales que ayudan a enderezar la postura y se practica la coordinación y equilibrio”.
