RUTINA 1

A continuación encontraras 3 ejercicios diferentes para realizar durante toda la semana.

EJERCICIO 1

Fuerza Abdominal:

La fuerza abdominal es esencial para las barras asimétricas, estos músculos ayudaran a mantener las piernas en la posición requerida.

Colocar las manos encima de los muslos y contraer el cuerpo de manera que los dedos alcancen las rodillas. Elevar los hombros del suelo para alcanzar una posición de espalda redondeada. Simultáneamente elevar los pies del suelo con las piernas ligeramente flexionadas. Los hombros deben estar aproximadamente 15 cm del suelo. La espalda baja permanece en contacto con el suelo todo el tiempo. Progresivamente aumentar el tiempo de la sostención.

TIEMPO IDEAL: 30 segundos. Debemos realizar 5 repeticiones, lo ideal es lograr aguantar en cada repetición 30 segundos, si al inicio lo se logra, hacerlo progresivamente. Iniciamos con 5, 10, 15, 20 y 30 segundos.5

EJERICIO 2

Fuerza Brazos:

Flexionar los brazos (manteniendo los codos cerca de las costillas) para bajar el cuerpo cerca 5 cm del suelo o bloque de apoyo. Mantener la posición extendida paralela al suelto. Extender los brazos ara regresar a la posición de apoyo prono. Repetir, progresivamente aumentando el número de repeticiones.

PI: Cuerpo extendido en apoyo prono con las manos en un bloque o colchón.

REPETICIONES: 3 rutinas de 5 flexiones cada una.

EJERCICIO 3

Fuerza de Piernas:

PI: Posición de pie recta

Flexionar las rodillas para llegar a cuclillas con los pies en el suelo y comenzar a rodar hacia atrás para extender el cuerpo en una VELA (alta en los hombros, pies apuntando hacia el techo, caderas extendidas). Rodar adelante a cuclillas e inmediatamente realizar un SALTO EXTENDIDO. Repetir la vela y el salto, progresivamente aumentando las repeticiones.

REPETICIONES: 20 veces.

FELXIBILIDAD

Spilt Adelante

Cuando la gimnasta alcance Nivel 3, debería ser capaz de un split adelante de 150° en al menos una pierna.

1 minuto, 5 repeticiones.

Arrodillada en una pierna con la pierna de adelante extendida,caderas cuadradas.

Deslizar la pierna de adelante mientras la pierna de atrás se extiende hasta llegar a un split adelante con un mínimo de 120° de separación de piernas. Aunque la meta es llegar a los 180°, un mínimo de 150° es razonable para una gimnasta de nivel 3.

Mantener las caderas cuadradas y los hombros alineados con la cadera.

Repeticiones: Durar 1 minuto, al menos 5 veces.

STRADDLE SPLIT (LATERAL)

Colocar cinta adhesiva en el suelo o pared marcando en forma de “V” los

siguientes ángulos: 45°, 90°, 120°, 135°, y 150°.

PI: Sentada en posición straddle en el suelo o acostada con los glúteos pegados a la pared.

Separa las piernas a un mínimo de 45° de separación de piernas. La gimnasta debe ser capaz de lograr un mínimo de 150° cuando alcance Nivel 3.

Repeticiones: Durar 1 minuto, al menos 5 veces.